美国杂志公布2019年国际公认最健康饮食服法!

馥琳 · 发表于 2020-10-17 10:16:50

《美国新闻与世界报导》杂志，每年一度召集健康专家对约40种分歧的饮食模式进行评估和排名。这些专家，都具有良好的专业布景，而且不涉及任何商业利益，站在公正立场上进行评价。

2019年的结果公布：

第一名：地中海饮食模式

第二名：DASH饮食模式（得舒饮食）

第三名：弹性素食饮食法

2018年呢，是DASH模式和地中海模式并列第一。

2017年呢，也是这两个，拔得头筹。多年来，从未改变，它们的排名，只是昆季之间。

1.地中海饮食模式

获得第一名的“地中海饮食法”，学术界称为“地中海膳食模式”（Mediterranean dietary pattern），早就蜚声全世界，2010年，还被联合国教科文组织，批准为世界非物质文化遗产。

它的主要特点是：

1. 多吃新鲜的蔬菜和水果。

2. 较多地用豆类、坚果类，来供应卵白质。

3. 每周至少吃2～3次鱼和海鲜，有足够的omega- 3脂肪酸供应。

4. 肉类食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤烧烤等较少。

5. 适量吃奶类，主要是酸奶和牛奶，奶酪数量，比多数欧美国家少。

6. 较多食用五谷杂粮和豆类，不但仅吃精白谷物。

7. 以新鲜自然的食材为主，很少吃高度加工的食品和甜点甜饮料。

8. 烹饪时，用植物油来取代动物油，经常使用橄榄油。烹调时，经常使用适量的香辛料、红酒和大蒜。

几十年来的无数研究证明，地中海饮食法，有利于预防心脑血管疾病，预防部分癌症，预防肥胖，预防老年痴呆，降低全因死亡率。尽管它摄入的植酸、单宁、草酸、膳食纤维等成分，比传统欧美膳食明显多，可是，其实不会增加肾结石的风险，也不会致使胃肠疾病风险增加。

2.DASH饮食法

获得第二名的“DASH饮食法”，此前延续8年，占据全世界健康饮食法的第一位。

所谓DASH，是“膳食方式阻断高血压”（Dietary Approach to Stop Hypertension）的缩写，是昔时为了控制高血压而设计的一种饮食方式。

它的特色包含这么几点：

1. 多吃蔬菜、水果，包含水果干（如葡萄干、杏干、苹果干等）。这么吃，可以获得充沛的维生素C、叶酸、钾、钙、镁、膳食纤维，以及多种抗氧化物质。

2. 主食，多用全谷杂豆，尽量少用或不消精白谷物（白米、白面制作的食物）。可以提供足够的慢消化淀粉，还有几倍于精白米面的钾、镁、维生素B1、维生素B2、膳食纤维和多种抗氧化物质。

3. 鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供卵白质，替代红肉。可以提供足够的卵白质、包含维生素B12在内的各种B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸。

4. 尽量少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）。

5. 尽量不吃甜食、甜饮料。

6. 控制盐的摄入量，在6克以下。

这个服法，看起来是不是很眼熟？和地中海膳食是不是有很大的相似之处？而且，这不就是以前给巨匠推荐的饮食方式么？它也被证明有利于预防心脑血管疾病和肥胖，对逆转过高血压非常有效。

3.弹性素食（Flexitarianism）

这种饮食法，在2018年，也是位列第三的。

它在坚持以新鲜天然植物性食品为主的前提下，许可适当吃一点动物性食品，其中，以鱼类水产为主，每周可以吃不跨越三次的瘦肉。少量的动物性食物，可以增加卵白质供应，减少贫血的风险，并更好地维持肌肉。

和前面两种膳食模式一样，弹性素食饮食法，也要求以新鲜天然食材为主，摄入大量蔬菜，多种全谷杂粮和豆类；它也要求不消动物油烹调，少吃高度加工食品。

可以看到：健康的膳食，都有相似之处，不健康的膳食，各有各的不健康。

总之，这些全世界的主流营养专家，都认可的膳食模式，其实大同而小异，只是各国的烹调习惯、食材品种，略有一些差别而已。至于那些披着时髦外衣的各种网红膳食，缺乏持久健康证据，其实不被主流学者所认可。

最后，无妨对照一下，您每天的饮食内容，和这些健康膳食模式相比，还有多大的差距呢？

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